Kettlebells: guia de utilização | Fitness


Há quinze anos, fora da Europa do leste, muito poucos tinham ouvido falar de pesos russas. Hoje em dia, estão em quase todos os ginásios de Portugal e “programas com pesos russas” é a sexta combinação de termos relacionados com o exercício mais buscada no Google em todo o planeta. Não é de admirar. Os pesos russas, ou kettlebell, são mais fáceis de usar do que as barras ou halteres. Você não precisa de tanto peso para trabalhar todos os músculos e têm a vantagem de aumentar a mobilidade e a força em geral. Siga estas regras para tirar o máximo partido de cada repetição.


Regra de treinamento nº1

Entenda como funcionam


As kettlebells têm o peso deslocado em relação ao ponto de apoio. Isso amplifica as forças balísticas dos movimentos rápidos e dinâmicos, o que faz com que pareça mais pesada do que é na realidade. Também exige mais esforço por parte de seus músculos estabilizadores, na zona dorsal, e mais coordenação, o que faz com que você possa ganhar volume mais rápido. É uma ferramenta excelente para desenvolver uma maior força de aderência.


Regra de treinamento nº2

Saiba quando utilizá-los


São ideais para exercícios explosivos que trabalham o corpo todo, como balanços e apertos em movimento. Também são bons para o press vertical, porque estiras bem na parte de baixo e bloqueá-las perfeitamente no ponto mais alto. Quanto à extensão de tríceps, bíceps e a outros movimentos que trabalham grupos musculares pequenos, a kettlebell funciona tão bem que um haltere. Mas se você vai carregar muito peso, é melhor usar uma barra.


Regra de formação nº3

Cuide da postura


O desequilíbrio inerente à kettlebell há que manter uma boa técnica é ainda mais importante. Mantenha os pulsos retos. Se duplica as bonecas, aumenta o risco de entorse e não poderá transferir a força tão efetivamente do corpo pesa. Por outro lado, carrega o peso sobre os calcanhares e mantenha os ombros baixos e para trás. Assim aumenta a estabilidade, o que lhe permite gerar mais força e potenciar o seu desempenho em cada exercício.


Há quinze anos, fora da Europa do leste, muito poucos tinham ouvido falar de pesos russas. Hoje em dia, estão em quase todos os ginásios de Portugal e “programas com pesos russas” é a sexta combinação de termos relacionados com o exercício mais buscada no Google em todo o planeta. Não é de admirar. Os pesos russas, ou kettlebell, são mais fáceis de usar do que as barras ou halteres. Você não precisa de tanto peso para trabalhar todos os músculos e têm a vantagem de aumentar a mobilidade e a força em geral. Siga estas regras para tirar o máximo partido de cada repetição.


Regra de treinamento nº1

Entenda como funcionam


As kettlebells têm o peso deslocado em relação ao ponto de apoio. Isso amplifica as forças balísticas dos movimentos rápidos e dinâmicos, o que faz com que pareça mais pesada do que é na realidade. Também exige mais esforço por parte de seus músculos estabilizadores, na zona dorsal, e mais coordenação, o que faz com que você possa ganhar volume mais rápido. É uma ferramenta excelente para desenvolver uma maior força de aderência.


Regra de treinamento nº2

Saiba quando utilizá-los


São ideais para exercícios explosivos que trabalham o corpo todo, como balanços e apertos em movimento. Também são bons para o press vertical, porque estiras bem na parte de baixo e bloqueá-las perfeitamente no ponto mais alto. Quanto à extensão de tríceps, bíceps e a outros movimentos que trabalham grupos musculares pequenos, a kettlebell funciona tão bem que um haltere. Mas se você vai carregar muito peso, é melhor usar uma barra.


Regra de formação nº3

Cuide da postura


O desequilíbrio inerente à kettlebell há que manter uma boa técnica é ainda mais importante. Mantenha os pulsos retos. Se duplica as bonecas, aumenta o risco de entorse e não poderá transferir a força tão efetivamente do corpo pesa. Por outro lado, carrega o peso sobre os calcanhares e mantenha os ombros baixos e para trás. Assim aumenta a estabilidade, o que lhe permite gerar mais força e potenciar o seu desempenho em cada exercício.


A.Asa É o lugar por onde se pegue, para movimentos balísticos, como balanços e apertos em movimento.


B.Chifres Cógela por aqui para fazer agachamentos com cálice e quando o peso estiver do avesso.


C. Banco É o lugar onde se encontra o seu centro gravitacional.


Dois exercícios com pesos russas que todo homem deve dominar:


1. PRESS COM KETTLEBELL E UM ÚNICO BRAÇO


É ideal para este movimento, pois permite começar o levantamento mais baixo e assim proteger ombros. No mais alto tira do braço para trás para melhorar a mobilidade.
Instruções
De pé, sostenla na frente do ombro com a palma da mão para dentro e o cotovelo junto ao corpo e pesa na parte alta do braço. Levántala de golpe, girando o braço de modo que a palma da mão fique virada para a frente. Faça o mesmo número de repetições com ambos os braços.


2. ROLAMENTO DE KETTLEBELL


Este movimento clássico faz ganhar muita potência e esculpe os abdominais. Queimar umas 14 calorias por minuto.
Instruções
Coloque o kettlebell no chão, entre os pés algo mais que a distância entre os ombros e pegue a pesa pelo asa. Passa a pesar entre as pernas e em seguida dê o quadril para a frente, impulsándola até a altura do peito. Volte a passá-la por entre as pernas. Isso é uma repetição. E agora, continua balanceándola sem parar.

Primeiros passos nestes 4 desportos, sem importar a sua idade | Esporte

RUNNING

Observe isto:

Entre os 20 e 25 anos é a idade ideal para as primeiras 5.000 horas.
– A partir dos 30 anos, as anteriores experiências desportivas ajudá-lo na capacidade de desempenho.
Se empezas de zero a 30 ou 40 anos, os resultados serão limitados pela decadência das qualidades físicas, ainda que não se tenha de ser redutora e tudo vai depender de cada caso.

Lembra-te que:

A evolução deve ser progressiva, durante muito tempo.

Andar de BICICLETA

Observe isto:

– O descanso total é parte do treino, mas não contabilice horas. Até os 17 anos, pode-se dizer que as faculdades físicas não estão desenvolvidas e o volume de trabalho está mais limitado.
– De 22 a 30 anos podem completar as 5.000 horas de trabalho.
Não existe um limite de idade em que iniciar-se nas primeiras horas de treinamento. As adaptações cardiovasculares, metabólicas e musculares ocorrem seja aos 20 ou 40 anos.
– As 10.000 horas devem ser agendadas por um especialista.
– Realizadas sem ordem, não nos conduzirão ao domínio da disciplina.

Lembra-te que:

O excesso de volume de horas e o trabalho físico é um inimigo.

NATAÇÃO

Observe isto:

– Os profissionais realizam suas primeiras 10.000 horas quando têm 11-12 anos. Tenha em conta este dado, para avaliar bem suas possibilidades.
O componente genético determina uma maior ou menor aptidão para completar com sucesso as corridas.
– Os nadadores de média e longa distância nadam em torno dos 10.000 ou 12.000 metros diários.
A idade limite para se iniciar na competição é de 9-10 anos. A técnica se deve começar a aprender os 6-7 anos de idade (sempre no caso de a competição de elite).
– Iniciar a natação a partir dos 30 anos é possível e a melhoria técnica se adquire embora a um ritmo menor.

Lembra-te que:

A nível amador é um dos esportes com maior longevidade.Com 65 anos de idade é possível iniciar e treinar de 2/3 horas diárias. Se quiser entrar na competição aos 30 anos, busca seus próprios objectivos.
Para os corredores que querem iniciar no triathlon, o treino recomendado de natação estaria em torno dos 2.000 ou 3.000 metros diários.

Tênis

Observe isto:

– Em Portugal, as 10.000 horas repartirían em torno de 75% na pista e 25% de desenvolvimento físico. Em outros países essa proporção muda, com menos tempo na pista.
Qualquer pessoa pode se iniciar no tênis em torno dos 30 anos. É importante, nesse caso, todo o trabalho físico anterior que tenha feito, mesmo que tenha sido para outra disciplina.
As cargas de treinamento de tênis são progressivase o ideal é começar desde a infância. Uma criança que queira dedicar-se a competição deve treinar 10-15 horas semanais entre os 12-14 anos; a partir daí subir a 20-25 minutos, e quando já estiver formado fisicamente, a partir de 17-18, subir a 25-30 horas.
– O desenvolvimento das raquetes, a nível tecnológico facilita obter os melhores resultados, com menor técnica.
Um tenista profissional treina, atualmente, uma média de 30 horas por semana em épocas de muita carga de preparação(pré-temporada). Durante fases de competição reduz de 20 a 24 (além dos partidos).

Lembra-te que:

Iniciar no tênis, a idade avançada, será muito mais fácil se já tiver sido praticado antes outro esporte. Todas as horas somam, especialmente aquelas que tiveram que ver com o desenvolvimento físico.

Há algo de errado em seus pés… e tu não o sabes | Esportes

Na clínica me recebe o doutor Toni Albite, podólogo. Primeiro explico o meu caso e depois me colocou, com roupa esportiva, calção e descalço, sobre uma esteira para correr. Mas não é uma fita qualquer um: esta analisa o meu tipo de pisada ao mlímitero, desde as zonas onde ejerzo mais pressão até a velocidade ou o ângulo com que meus pés decolam e aterrissam. Uma câmera grava o movimento ao detalhe, incluindo o de meus joelhos. Primeiro caminho rápido e depois corro, não muito rápido, durante um par de minutos. O suficiente para que tudo fique espelho.

Baixo da fita e o doutor Albite me explica, enquanto vemos a minha marcha em um monitor em câmera lenta, o motivo da dor no meu joelho direito. Trata-Se de uma pronação. Não é excessiva, mas sim o suficiente acusada como para me dar problemas ao fim de uns quilómetros de corrida. Devido a que o meu pé direito se inclina para dentro pousar em cada passo, perde o eixo com o joelho. “Você tem uma boa musculatura das pernas”, explica-me. “Isso faz com que, inconscientemente, tente compensar muscularmente o desvio do eixo”.

A solução é usar alguns modelosque, a partir desse momento confeccionarán com os dados extraídos da fita. Não são obtidos a partir de um molde, mas que se realizam de acordo com as características e as necessidades de cada paciente. “No início, não te ponhas a cada dia “, explica-me o doutor Albite. “Crie o hábito delas, pouco a pouco. São personalizadas, são feitas para adaptar-se naturalmente aos seus pés, sem atrofiar nenhum músculo, assim que não vai lhe dar nenhum problema. Depois de alguns meses de uso, vamos ver como você evoluiu”.

Sendo honesto, o primeiro dia é raro levá-los. Mas eu não demorando a fazer-me a elas. O melhor é que posso usá-las tanto com sapatos de se vestir como com sapatilhas ou de rua (as que eu uso normalmente para trabalhar na redação). Também tenho usado para treinar no ginásio, algumas vezes. Meus modelos não são criadas para serem conduzidas com calçado aberto como as sandálias, mas em Ergodinámica também fazem calçado de verão com seu modelo incorporado, avarcas e chinelos são fornecidos.

Ainda faltam algumas semanas para a minha primeira revisão desde que as uso. Espero que o doutor Albite observe as melhorias sobre a fita e logo me diga o que posso animar a correr distâncias mais longas.

Você também quiser um estudo em profundidade do seu tipo de pisada e detectar possíveis problemas? Pois procure o seu centro Ergodinámica mais próximo aqui.

Ganha bíceps com esses 3 exercícios | Fitness

Quando contraes os bíceps (seja para pegar a bolsa da compra ou para levantar umas halteres), as fibras musculares são ativadas seguindo uma ordem específica: primeiro as mais pequenas (tipo I) e, em seguida, as maiores (IIa e IIb). As fibras do tipo II só se ativam quando realiza um grande esforço. Se o ritmo de execução é lento e constante (o que acontece quando te fatigas ao final de uma série), simplesmente conseguir esgotar as fibras pequenas. As mais grandes e poderosos não chegam a entrar em ação.

Trata-Se de começar cada série parando alguns instantes no ponto mais difícil do curso (se você fizer remo investido, por exemplo, será quando estiver em cima) e, em seguida, executar o resto das repetições rapidamente. E antes que ponhas o grito no céu somos conscientes de que esta estratégia atenta contra um dos princípios tradicionais do treinamento com pesos: aquele de que para ganhar muito músculo, você tem que carregar muito peso. Mas pensa em ginastas especialistas em anilhas, por exemplo: têm uns bíceps impressionantes e simplesmente mantêm posições estáticas.

Você não está convencido? Pois experimente. Basta incluir os exercícios da página seguinte em todos os seus treinos durante seis semanas. Vai trabalhar o bíceps, o braquial anterior (situado abaixo do bíceps) e o braquiorradial (nos braços), otimizando, assim, todo o seu potencial de hipertrofia.

Por quê?

Os métodos tradicionais de séries e repetições (3 séries de 10 repetições a um ritmo mais lento, por exemplo) somente ativam as fibras pequenas, localizadas na parte central do bíceps e orientadas para a resistência. Ao incorporar uma contração isométrica no início de cada série, gera força para ativar todas as fibras musculares, incluindo as fibras tipo II.

Quando contraes os bíceps (seja para pegar a bolsa da compra ou para levantar umas halteres), as fibras musculares são ativadas seguindo uma ordem específica: primeiro as mais pequenas (tipo I) e, em seguida, as maiores (IIa e IIb). As fibras do tipo II só se ativam quando realiza um grande esforço. Se o ritmo de execução é lento e constante (o que acontece quando te fatigas ao final de uma série), simplesmente conseguir esgotar as fibras pequenas. As mais grandes e poderosos não chegam a entrar em ação.

Trata-Se de começar cada série parando alguns instantes no ponto mais difícil do curso (se você fizer remo investido, por exemplo, será quando estiver em cima) e, em seguida, executar o resto das repetições rapidamente. E antes que ponhas o grito no céu somos conscientes de que esta estratégia atenta contra um dos princípios tradicionais do treinamento com pesos: aquele de que para ganhar muito músculo, você tem que carregar muito peso. Mas pensa em ginastas especialistas em anilhas, por exemplo: têm uns bíceps impressionantes e simplesmente mantêm posições estáticas.

Você não está convencido? Pois experimente. Basta incluir os exercícios da página seguinte em todos os seus treinos durante seis semanas. Vai trabalhar o bíceps, o braquial anterior (situado abaixo do bíceps) e o braquiorradial (nos braços), otimizando, assim, todo o seu potencial de hipertrofia.

Por quê?

Os métodos tradicionais de séries e repetições (3 séries de 10 repetições a um ritmo mais lento, por exemplo) somente ativam as fibras pequenas, localizadas na parte central do bíceps e orientadas para a resistência. Ao incorporar uma contração isométrica no início de cada série, gera força para ativar todas as fibras musculares, incluindo as fibras tipo II.

Remo invertido com aderência prono

Músculos envolvidos: bíceps braquial anterior

Coloca uma barra na altura da cintura e cuélgate dela por baixo, com os braços estendidos. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, com os calcanhares apoiados no chão. Junta as escápulas e tira com os braços para levar o peito na barra. Segure a posição por 5 segundos, apertar os bíceps, o mais possível. Em seguida, faça 5 repetições rápidas. Descanse 10 segundos e repete, mas desta vez segure a posição mais alta durante 4 segundos e, em seguida, faça 4 repetições. Descansa mais 10 segundos; em seguida, segure por 3 segundos e faça 3 repetições. Isso é 1 da série. Faça 3 séries no total, com 3 minutos de descanso entre elas.

Onda de martelo aceitou

Músculos envolvidos: bíceps e braquiorradial

Pegue um par de halteres e deite-se de bruços em um banco que tenha o apoio a 70 graus. Deixe os braços pendurados, com as palmas opostas. Sem mover os cotovelos de site, levanta os halteres o mais alto que puder. Segure a posição por 5 segundos, apertar os bíceps com todas as suas forças. Em seguida faça 5 repetições rápidas. Descanse 10 segundos e repita, desta vez parando 4 segundos para cima e, em seguida, fazendo com 4 repetições. Descanse 10 segundos e outra vez, e então aguenta 3 segundos para cima e faça 3 repetições. Isso é 1 da série. Faça um total de 3 séries, com 3 minutos de descanso entre elas.

Remo invertido com aderência supino

Músculos envolvidos: bíceps

Coloca uma barra na altura da cintura e cuélgate dela por baixo, com os braços estendidos. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, com os calcanhares apoiados no chão. Junta as escápulas e tira com os braços para levar o peito na barra. Segure a posição por 5 segundos, apertar os bíceps, o mais possível. Em seguida, faça 5 repetições rápidas. Descanse 10 segundos e repete, mas desta vez aguenta 4 segundos para cima e, em seguida, faça 4 repetições. Descansa mais 10 segundos; em seguida, segure por 3 segundos e faça 3 repetições. Isso é 1 da série. Faça 3 séries no total, com 3 minutos de descanso entre elas.

Este é o suplemento de cardio do futuro | Fitness

Pulmões no limite, músculos das pernas, cheias de ácido láctico… melhorar a condição física geral, implica um novo patamar de sofrimento. No entanto, já não é necessário esmagar o corpo para ganhar resistência. Pesquisadores da Universidade de Cambridge (EUA) vem estudando uma nova fonte de energia que poderia ser tomado como suplemento: os ésteres cetónicos.

Em estudos com ratos, estes compostos químicos orgânicos aumentaram tanto a resistência à fadiga como a acuidade mental em maior medida do que as gorduras e os carboidratos. Geralmente, o corpo tem que passar fome para ativar a produção de cetonas. Durante este processo chamado cetose, o organismo entra em “modo de sobrevivência” e decompor as reservas de gordura para fornecer energia rápida para os músculos e para o cérebro. Mas agora que já não saímos para caçar mamutes (mamutes, os cientistas estão procurando uma maneira mais fácil de entrar nesse estado.

Se bem que os ensaios com seres humanos estão ainda em fraldas, da Universidade de Oxford (Reino Unido) mostrou recentemente uma bebida cetónica, com 39 ciclistas. Segundo comprovaram, este suplemento (uma forma mais simples do éster do que vem, similar aos óleos “energizantes” que tanto agradam aos amantes de produtos naturais) ajuda o organismo mudar de glicose a gordura como principal fonte de energia, o que resultou em um melhor resultado de ciclistas em uma prova de resistência. Este achado pode ser de grande valor se você pegar uma vagabunda, quando já tem a linha de meta à vista. Enquanto espera a que os cientistas façam mais testes, mostramos alguns ingredientes que podem melhorar o seu estado de forma para que você possa começar a limar segundos para o cronômetro e a partir de hoje mesmo.

Óleo MCT
Este óleo (o que se lançam no café cérebro de silício (Silicon Valley) contém triglicerídeos de cadeia média, que fornecem combustível rápido, estabilizam o nível de açúcar no sangue e ajudam o organismo a produzir corpos cetónicos. Você pode adquiri-lo em lojas especializadas em nutrição esportiva.

Carne
Um bom bife carregado de proteínas irá ajudá-lo a aumentar a percentagem de calorias que você obtém da gordura. 66% são as condições ideais para a criação de cetonas.

Manteiga
7% da manteiga são triglicerídeos de cadeia média, e é por isso que é um dos melhores alimentos para produzir corpos cetónicos. Qualquer desculpa para zamparse uma torrada (integral) tem a nossa aprovação.

Entrevista a Fernando Belasteguín e Sanyo Gutiérrez | Esportes

Qual você diria que é o seu melhor recurso técnico?

B: a vontade de continuar melhorando dia-a-dia, escolheria como minha principal virtude.

G: eu Acho que sou muito perigoso quando a bola vem por cima. Eu diria que qualquer tipo de leilão é o meu melhor golpe.

Qual seu ponto fraco confesable?

B: Muitos! É Por isso que considero que devo melhorar em todas as facetas do jogo.

G: O voleio de direita.

Quem é o seu referente desportivo?

B: Eu gosto de muitos atletas: Messi, Nadal, Federer, Maradona, Michael Jordan… é que eu sou um louco do esporte e gosto de todos!

G: Como ídolos, Federer e Messi. Como referência no padel, Cristian Gutiérrez.

Como é que a vitória está mais orgulhoso?

B: eu Espero que o melhor triunfo que ainda está por chegar, ainda me restam cinco ou seis anos de padel.

G: o meu primeiro título internacional Maiorca 2011 com Sebastian Nerone.

Um momento em que tenha pensado jogar a toalha e por que

B: Quando eu tinha 18 anos na Argentina, havia conseguido os objectivos muito rápidos com o padel e deixe durante cinco ou seis meses de jogar a nível profissional para estudar e voltar ao futebol. Uma ligação de um colega que tinha ficado sem um companheiro para vir para jogar 30 dias a Espanha me fez retomar os treinos e desde essa vez (1999) não parei mais. Uma história um pouco louca que eu a descrevo em meu livro, Esta é a minha história.

G: Nunca. Tive sempre muito claro o que queria, desde os 13 anos disse à minha família que me viria a competir em Portugal. Passei por maus momentos que hoje me fazem mais forte.

O que tem o padel que não tenha outro esporte?

B: A nível amador, é um esporte com o que é fácil passar muito bem desde o primeiro dia que você entra em uma pista. Não conheço muitos esportes em que passar isso.

G: Se joga com o coração. Por ser um esporte no qual não se ganha muito dinheiro em comparação com os outros, você começa e segue pela paixão.

O padel viveu um boom há alguns anos em Portugal. Em que ponto está este esporte agora mesmo em nosso país?

B: A nível amador, ainda pode continuar a crescer ainda mais. A nível profissional, nós somos um produto muito novo que temos tudo para crescer. Temos que copiar e aprender de grandes esportes já consolidados. Mas nos falta muito a percorrer. Muitos anos mais!

G: A verdade que pelo o que eu vejo quando treino é que a cada dia joga mais pessoas, mas não estou seguro disso. O saberá melhor o dono de algum clube ou alguém relacionado com uma marca de pás. Em torneios, o público é cada vez maior.

Três dicas básicas para alguém que está começando no padel

B: Simplesmente, que se divirta. E se você quer aprender mais rapidamente, que se coloque nas mãos de um professor. Certamente perto de sua casa terá um clube e muitos professores com vontade de ensinar.

G: se Divertir em primeiro lugar, ter aulas e usar o material adequado para prevenir lesões.

Fernando, sempre se orgulhou de sua ação solidária relacionada com o esporte. Fale-nos um pouco da escola de padel que você tem na Argentina

B: É o melhor que já me aconteceu na minha carreira esportiva, poder ter uma escola de crianças “especiais” com o meu nome. E sempre vou dizer que são “especiais” porque não têm nenhuma das misérias (inveja, mentira, falsidade, rancor…) que temos que nos consideramos normais.

Catorze anos consecutivos como a número 1, Fernando. Qual é o segredo?

B: e a vontade de melhorar a cada dia. O dia que eu retire vou estar mais orgulhoso de ter dado tudo que dos 14 anos consecutivos como a número 1 do mundo.

Treinando com… Javier Estrada | Fitness

Se a primeira impressão é a que fica, Javier Estrada, apresentador do programa bem sucedido “Ao pé da letra”, começa com bom idem: 10 pontualidade. Após o encontro, entramos nas magníficas instalações do ginásio Virgin Active, no centro comercial Heron City de Barcelona. Começamos a conversar. Mas sabemos de seu passado como jogador de tênis profissional, queremos saber a história de primeira mão. “Aos 14 anos, já despontava com uma raquete nas mãos”, recorda, “e logo depois me tornei profissional”.

Eram tempos duros em que aconteciam os treinos. “Dedicava 30 horas semanais, das quais nove eram de preparação física”, confessa. “Meu ponto forte sempre foi a condição física. Quanto mais se alegrava um jogo, mais chances tinha de ganhar”. Mas a vida também joga duro e em um desses reveses duas mãos, Javier sofreu uma hérnia de disco que lhe obrigou a passar três meses escayolado e na cama. Ponto de partida: o nosso protagonista teve que deixar a quadra e afastar-se da alta competição para sempre.

Muito as coisas mudaram desde então. De fato, Javier confessa que agora, fisicamente falando, é o contrário que em seus anos de glória esportiva. “Eu começa a falhar o fundo”, diz ele, “e se eu perder o primeiro set, dificilmente remontaré o jogo”.

Agarrando-se a sua modéstia, Javier Estrada insiste em dizer que não está em forma. Sua aparência a contradiz. Confirmo a sua natureza de excelente atleta quando tira suas esponjas para a aderência de barras e halteres. Só alguém que sabe o que é treinar as leva sempre consigo.

Levo um minuto com ele e tenho a sensação de que somos amigos de toda a vida. Apesar de sua educação e modéstia lhe impedem de se orgulhar disso, não me cabe nem a mais mínima dúvida de que é capaz de fazer bem qualquer coisa que se proponha. A questão é saber se você também triunfará com nosso treinamento.

Se a primeira impressão é a que fica, Javier Estrada, apresentador do programa bem sucedido “Ao pé da letra”, começa com bom idem: 10 pontualidade. Após o encontro, entramos nas magníficas instalações do ginásio Virgin Active, no centro comercial Heron City de Barcelona. Começamos a conversar. Mas sabemos de seu passado como jogador de tênis profissional, queremos saber a história de primeira mão. “Aos 14 anos, já despontava com uma raquete nas mãos”, recorda, “e logo depois me tornei profissional”.

Eram tempos duros em que aconteciam os treinos. “Dedicava 30 horas semanais, das quais nove eram de preparação física”, confessa. “Meu ponto forte sempre foi a condição física. Quanto mais se alegrava um jogo, mais chances tinha de ganhar”. Mas a vida também joga duro e em um desses reveses duas mãos, Javier sofreu uma hérnia de disco que lhe obrigou a passar três meses escayolado e na cama. Ponto de partida: o nosso protagonista teve que deixar a quadra e afastar-se da alta competição para sempre.

Muito as coisas mudaram desde então. De fato, Javier confessa que agora, fisicamente falando, é o contrário que em seus anos de glória esportiva. “Eu começa a falhar o fundo”, diz ele, “e se eu perder o primeiro set, dificilmente remontaré o jogo”.

Agarrando-se a sua modéstia, Javier Estrada insiste em dizer que não está em forma. Sua aparência a contradiz. Confirmo a sua natureza de excelente atleta quando tira suas esponjas para a aderência de barras e halteres. Só alguém que sabe o que é treinar as leva sempre consigo.

Levo um minuto com ele e tenho a sensação de que somos amigos de toda a vida. Apesar de sua educação e modéstia lhe impedem de se orgulhar disso, não me cabe nem a mais mínima dúvida de que é capaz de fazer bem qualquer coisa que se proponha. A questão é saber se você também triunfará com nosso treinamento.

Começamos e nos colocamos a aquecer na passadeira. Acontece que este é precisamente o seu exercício favorito. “De fato, é o único que eu faço ultimamente”, confessa. Hoje não.

Passamos a testar a placa vibratória Power Plate. Fazemos cerca de isométricos de quadríceps e, já na segunda série, colocamos a máquina em cima. “Nunca tinha provado este tipo de aparelhos e adorei”, diz Javier enquanto estica as pernas. “Em três minutos você pode fazer o trabalho de um quarto de hora. Visto de fora, pode parecer que não faz nada, mas te garanto que amanhã terei dores musculares”.
Em seguida, nos dirigimos para a área de tonificação. Começamos o peito, com um press inclinado em que fazemos as quatro séries até a falha. Em seguida, passamos ao pec deck, onde fizemos mais quatro. “Não sei o que me acontece… normalmente levanto 10 quilos a mais”, afirma. O tranquilizo explicando que é normal: o inclinado levantam-se entre 10 ou 15 quilos a menos do que no horizontal.

Na vida de Javier Estrada há sempre tempo para o esporte. Ou pelo menos tenta. Arranhando minutos a conflitos de agenda (grava três programas por dia), consegue fazer uma hora de exercício por dia. “Todo mundo tem tempo para treinar”, diz. “Eu estou sempre em cima de uma bolsa com equipamentos esportivos, viagem onde a viagem e o que você faça. Não sou capaz de dormir em paz se eu não ganho uma boa ducha”.

Depois do peitoral, toca bíceps. Fazemos quatro séries de onda de barra, e quatro a mais do martelo. Embora nós estamos com as rígido, Javier quer mais. Surpreende-Me pidiéndome alguns fundos, quatro séries de 10 repetições nas paralelas. E, de sobremesa, ainda, precipitando-se na máquina de flexões. Mas é que, além disso, depois de trabalhar bíceps, completa oito dominadas perfeitas. “Quando eu tinha 14 anos, não podia fazer nem uma. Me dava muita raiva”, lembra. “Talvez por isso, quando passo na frente de uma barra, não posso evitar colgarme e fazer todas as que eu posso”. As flexões são uma constante em sua vida esportiva. “Quando eu vou treinar com meus amigos (quase todos antigos tenistas) jogamos o relógio: começamos por cinco dominadas e vamos subindo uma em cada série, até chegar a 12”.

E como é o trabalho no ginásio de pedra da Estrada? “Eu não posso ter uma rotina de treinamento para o uso, porque não sei quando poderei me passar o ginásio”, diz, “assim que, a cada vez que eu vou, eu tento fazer de tudo um pouco e treinar o corpo de forma completa: quatro séries de supino, quatro de bíceps, quatro de fundos, quatro de flexões e uma carreira”. O que não lhe falta razão: é um bom conselho para aqueles com horários difíceis.

Na sala de musculação seguimos com uma série de abdominais. “Desde que fui diagnosticada com a hérnia, tento fazer 500 por dia”, diz. E sublinha, levantando-se um pouco a camisa. Uma parede abdominal bem trabalhada confirma que não mente. Com tudo, eu aconselho que saia o ritmo. A questão é reduzir a quantidade e aumentar a intensidade. Se o demonstrar com fatos: completamos uma série de psiquiatras com movimentos mais lentos, para que assim a sua volta sofrer menos, primeiro na esteira e depois sobre a bola suíça. “Tenho notado mais esforço e em menos tempo. Eu usarei essa rotina”, promete.

Para terminar a sessão, exercícios de estabilidade. A perna apanhe sobre o bosu (plataforma acolchoada de 65 cm de diâmetro e em forma de meia esfera), passamos a uma bola medicinal de três quilos. Se lhe vêem maneiras e vai sobrado perícia: apesar de não ter feito este exercício, consegue manter o equilíbrio.

Terminando a sessão, Javier volta a surpreender. “Bem, eu vou fazer umas braçadas na piscina, que há muito que não nado”. E este é o tipo que assegura não ter um bom fundo físico?
Foi um treino duro, mas também divertido. Eu fico com uma anedota que ilustra perfeitamente o caráter de Estrada. Em uma das muitas ocasiões em que alguém se aproxima para parabenizá-lo pelo seu trabalho, coloca-se a meu lado e, abanando a cabeça, diz-me: “O melhor do meu trabalho é fazer as pessoas felizes”. Como sempre, diz a sério, sem pitada de condescendência. Um grande tipo.

O embaixador, que o puxou para mais músculo | Esportes

Quantos dias você treina por semana? Você trabalha com um treinador?
Depende da minha agenda, porque o solo estar ocupado. Mas, enquanto encontro um buraco, eu aproveito. Tratamento de treinar todos os dias a fazer flexões ou abdominais, e os fins de semana eu uso o ginásio que montei na residência da embaixada, durante uma hora. Tive um treinador, mas era muito difícil ficar com ele por causa de meus compromissos e mudanças na minha agenda.

Falemos da sua agenda. Com tantos atos e pessoas ao redor, deve ser difícil manter a rotina. Como conseguir equilibrar trabalho, vida social e treinos?
Se você tem uma agenda apertada como a minha, não te resta outra que estar ativo ao longo do dia, sobretudo em Portugal, com jornadas desde primeira hora da manhã até o final do dia. Ter em conta o exercício, a alimentação e os hábitos saudáveis representa grande parte do sucesso. Se não o fizesse, não poderia render ao nível que o faço como embaixador.

O Madrugas ou prefere deixar para o final do dia?
Geralmente, não treino pela manhã. Faço algumas flexões e abdominais antes de sentar-me no meu escritório, mas costumo correr ou treinar à tarde.

Além de correr, o que os outros esportes você gosta?
Não tenho tempo para outros esportes, mas agora ele jogou futebol americano na escola, e eu tenho uma quadra de tênis na minha casa, na Califórnia, e que, às vezes, pratico um pouco. Basicamente, tento comer bem e fazer o máximo de exercícios possíveis.

Os norte-americanos practicáis esporte desde a infância, mas no Brasil estamos longe disso. De fato, existem cada vez mais a obesidade infantil. E a Educação Física é considerada uma disciplina menor. O que você pensa sobre isso?
Durante meus anos de escola, aprendi que a atividade física era obrigatória. Tínhamos uma hora de exercício por dia. Íamos para o ginásio, nos cambiábamos e fazíamos esporte. Depois, na hora do recreio, era também o momento da atividade física. Os norte-americanos crescemos com isso de modo natural, faz parte de nosso currículo, como a língua, as ciências, a História… a Educação Física é uma mais. Ao crescer, se por familiar ou por iniciativa própria, se quiser fazer parte de uma equipe, será fácil fazê-lo na escola, de modo extraescolar, como eu fiz durante dois anos.

Para um governo, o gasto em esporte é investir?
Sim. Isso foi parte do programa do presidente Obama, relacionado com as políticas de educação saudável e nutrição, que vão unidas para as políticas de saúde. Se cuidas de ti mesmo, quando você é jovem (ensinas e acostumar seu corpo a mover-se e a comer bem), reduz grande parte do custo em políticas de saúde no futuro. É melhor investir no futuro para prevenir essas doenças. E, além disso, reduz custos.

Também se lhe conhece como um grande defensor dos animais. É verdade que você é vegetariano?
Não exatamente. Como quase de tudo, menos carne, peixe, ovos, queijo… Nos EUA o chamamos pescaterian.

E como conseguir todos os nutrientes de que necessita?
O chefe da embaixada, Byron Hogan, tem sido fundamental para implementar as políticas saudáveis Let’s Move e Healthy Eating do presidente Obama e a Primeira-Dama. Ele trabalha com os melhores ingredientes, cultivados em hortas que adotamos em Madrid. Daí vêm as verduras e legumes que todos nós comemos na embaixada.