Ganha bíceps com esses 3 exercícios | Fitness

Quando contraes os bíceps (seja para pegar a bolsa da compra ou para levantar umas halteres), as fibras musculares são ativadas seguindo uma ordem específica: primeiro as mais pequenas (tipo I) e, em seguida, as maiores (IIa e IIb). As fibras do tipo II só se ativam quando realiza um grande esforço. Se o ritmo de execução é lento e constante (o que acontece quando te fatigas ao final de uma série), simplesmente conseguir esgotar as fibras pequenas. As mais grandes e poderosos não chegam a entrar em ação.

Trata-Se de começar cada série parando alguns instantes no ponto mais difícil do curso (se você fizer remo investido, por exemplo, será quando estiver em cima) e, em seguida, executar o resto das repetições rapidamente. E antes que ponhas o grito no céu somos conscientes de que esta estratégia atenta contra um dos princípios tradicionais do treinamento com pesos: aquele de que para ganhar muito músculo, você tem que carregar muito peso. Mas pensa em ginastas especialistas em anilhas, por exemplo: têm uns bíceps impressionantes e simplesmente mantêm posições estáticas.

Você não está convencido? Pois experimente. Basta incluir os exercícios da página seguinte em todos os seus treinos durante seis semanas. Vai trabalhar o bíceps, o braquial anterior (situado abaixo do bíceps) e o braquiorradial (nos braços), otimizando, assim, todo o seu potencial de hipertrofia.

Por quê?

Os métodos tradicionais de séries e repetições (3 séries de 10 repetições a um ritmo mais lento, por exemplo) somente ativam as fibras pequenas, localizadas na parte central do bíceps e orientadas para a resistência. Ao incorporar uma contração isométrica no início de cada série, gera força para ativar todas as fibras musculares, incluindo as fibras tipo II.

Quando contraes os bíceps (seja para pegar a bolsa da compra ou para levantar umas halteres), as fibras musculares são ativadas seguindo uma ordem específica: primeiro as mais pequenas (tipo I) e, em seguida, as maiores (IIa e IIb). As fibras do tipo II só se ativam quando realiza um grande esforço. Se o ritmo de execução é lento e constante (o que acontece quando te fatigas ao final de uma série), simplesmente conseguir esgotar as fibras pequenas. As mais grandes e poderosos não chegam a entrar em ação.

Trata-Se de começar cada série parando alguns instantes no ponto mais difícil do curso (se você fizer remo investido, por exemplo, será quando estiver em cima) e, em seguida, executar o resto das repetições rapidamente. E antes que ponhas o grito no céu somos conscientes de que esta estratégia atenta contra um dos princípios tradicionais do treinamento com pesos: aquele de que para ganhar muito músculo, você tem que carregar muito peso. Mas pensa em ginastas especialistas em anilhas, por exemplo: têm uns bíceps impressionantes e simplesmente mantêm posições estáticas.

Você não está convencido? Pois experimente. Basta incluir os exercícios da página seguinte em todos os seus treinos durante seis semanas. Vai trabalhar o bíceps, o braquial anterior (situado abaixo do bíceps) e o braquiorradial (nos braços), otimizando, assim, todo o seu potencial de hipertrofia.

Por quê?

Os métodos tradicionais de séries e repetições (3 séries de 10 repetições a um ritmo mais lento, por exemplo) somente ativam as fibras pequenas, localizadas na parte central do bíceps e orientadas para a resistência. Ao incorporar uma contração isométrica no início de cada série, gera força para ativar todas as fibras musculares, incluindo as fibras tipo II.

Remo invertido com aderência prono

Músculos envolvidos: bíceps braquial anterior

Coloca uma barra na altura da cintura e cuélgate dela por baixo, com os braços estendidos. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, com os calcanhares apoiados no chão. Junta as escápulas e tira com os braços para levar o peito na barra. Segure a posição por 5 segundos, apertar os bíceps, o mais possível. Em seguida, faça 5 repetições rápidas. Descanse 10 segundos e repete, mas desta vez segure a posição mais alta durante 4 segundos e, em seguida, faça 4 repetições. Descansa mais 10 segundos; em seguida, segure por 3 segundos e faça 3 repetições. Isso é 1 da série. Faça 3 séries no total, com 3 minutos de descanso entre elas.

Onda de martelo aceitou

Músculos envolvidos: bíceps e braquiorradial

Pegue um par de halteres e deite-se de bruços em um banco que tenha o apoio a 70 graus. Deixe os braços pendurados, com as palmas opostas. Sem mover os cotovelos de site, levanta os halteres o mais alto que puder. Segure a posição por 5 segundos, apertar os bíceps com todas as suas forças. Em seguida faça 5 repetições rápidas. Descanse 10 segundos e repita, desta vez parando 4 segundos para cima e, em seguida, fazendo com 4 repetições. Descanse 10 segundos e outra vez, e então aguenta 3 segundos para cima e faça 3 repetições. Isso é 1 da série. Faça um total de 3 séries, com 3 minutos de descanso entre elas.

Remo invertido com aderência supino

Músculos envolvidos: bíceps

Coloca uma barra na altura da cintura e cuélgate dela por baixo, com os braços estendidos. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés, com os calcanhares apoiados no chão. Junta as escápulas e tira com os braços para levar o peito na barra. Segure a posição por 5 segundos, apertar os bíceps, o mais possível. Em seguida, faça 5 repetições rápidas. Descanse 10 segundos e repete, mas desta vez aguenta 4 segundos para cima e, em seguida, faça 4 repetições. Descansa mais 10 segundos; em seguida, segure por 3 segundos e faça 3 repetições. Isso é 1 da série. Faça 3 séries no total, com 3 minutos de descanso entre elas.