Kettlebells: guia de utilização | Fitness


Há quinze anos, fora da Europa do leste, muito poucos tinham ouvido falar de pesos russas. Hoje em dia, estão em quase todos os ginásios de Portugal e “programas com pesos russas” é a sexta combinação de termos relacionados com o exercício mais buscada no Google em todo o planeta. Não é de admirar. Os pesos russas, ou kettlebell, são mais fáceis de usar do que as barras ou halteres. Você não precisa de tanto peso para trabalhar todos os músculos e têm a vantagem de aumentar a mobilidade e a força em geral. Siga estas regras para tirar o máximo partido de cada repetição.


Regra de treinamento nº1

Entenda como funcionam


As kettlebells têm o peso deslocado em relação ao ponto de apoio. Isso amplifica as forças balísticas dos movimentos rápidos e dinâmicos, o que faz com que pareça mais pesada do que é na realidade. Também exige mais esforço por parte de seus músculos estabilizadores, na zona dorsal, e mais coordenação, o que faz com que você possa ganhar volume mais rápido. É uma ferramenta excelente para desenvolver uma maior força de aderência.


Regra de treinamento nº2

Saiba quando utilizá-los


São ideais para exercícios explosivos que trabalham o corpo todo, como balanços e apertos em movimento. Também são bons para o press vertical, porque estiras bem na parte de baixo e bloqueá-las perfeitamente no ponto mais alto. Quanto à extensão de tríceps, bíceps e a outros movimentos que trabalham grupos musculares pequenos, a kettlebell funciona tão bem que um haltere. Mas se você vai carregar muito peso, é melhor usar uma barra.


Regra de formação nº3

Cuide da postura


O desequilíbrio inerente à kettlebell há que manter uma boa técnica é ainda mais importante. Mantenha os pulsos retos. Se duplica as bonecas, aumenta o risco de entorse e não poderá transferir a força tão efetivamente do corpo pesa. Por outro lado, carrega o peso sobre os calcanhares e mantenha os ombros baixos e para trás. Assim aumenta a estabilidade, o que lhe permite gerar mais força e potenciar o seu desempenho em cada exercício.


Há quinze anos, fora da Europa do leste, muito poucos tinham ouvido falar de pesos russas. Hoje em dia, estão em quase todos os ginásios de Portugal e “programas com pesos russas” é a sexta combinação de termos relacionados com o exercício mais buscada no Google em todo o planeta. Não é de admirar. Os pesos russas, ou kettlebell, são mais fáceis de usar do que as barras ou halteres. Você não precisa de tanto peso para trabalhar todos os músculos e têm a vantagem de aumentar a mobilidade e a força em geral. Siga estas regras para tirar o máximo partido de cada repetição.


Regra de treinamento nº1

Entenda como funcionam


As kettlebells têm o peso deslocado em relação ao ponto de apoio. Isso amplifica as forças balísticas dos movimentos rápidos e dinâmicos, o que faz com que pareça mais pesada do que é na realidade. Também exige mais esforço por parte de seus músculos estabilizadores, na zona dorsal, e mais coordenação, o que faz com que você possa ganhar volume mais rápido. É uma ferramenta excelente para desenvolver uma maior força de aderência.


Regra de treinamento nº2

Saiba quando utilizá-los


São ideais para exercícios explosivos que trabalham o corpo todo, como balanços e apertos em movimento. Também são bons para o press vertical, porque estiras bem na parte de baixo e bloqueá-las perfeitamente no ponto mais alto. Quanto à extensão de tríceps, bíceps e a outros movimentos que trabalham grupos musculares pequenos, a kettlebell funciona tão bem que um haltere. Mas se você vai carregar muito peso, é melhor usar uma barra.


Regra de formação nº3

Cuide da postura


O desequilíbrio inerente à kettlebell há que manter uma boa técnica é ainda mais importante. Mantenha os pulsos retos. Se duplica as bonecas, aumenta o risco de entorse e não poderá transferir a força tão efetivamente do corpo pesa. Por outro lado, carrega o peso sobre os calcanhares e mantenha os ombros baixos e para trás. Assim aumenta a estabilidade, o que lhe permite gerar mais força e potenciar o seu desempenho em cada exercício.


A.Asa É o lugar por onde se pegue, para movimentos balísticos, como balanços e apertos em movimento.


B.Chifres Cógela por aqui para fazer agachamentos com cálice e quando o peso estiver do avesso.


C. Banco É o lugar onde se encontra o seu centro gravitacional.


Dois exercícios com pesos russas que todo homem deve dominar:


1. PRESS COM KETTLEBELL E UM ÚNICO BRAÇO


É ideal para este movimento, pois permite começar o levantamento mais baixo e assim proteger ombros. No mais alto tira do braço para trás para melhorar a mobilidade.
Instruções
De pé, sostenla na frente do ombro com a palma da mão para dentro e o cotovelo junto ao corpo e pesa na parte alta do braço. Levántala de golpe, girando o braço de modo que a palma da mão fique virada para a frente. Faça o mesmo número de repetições com ambos os braços.


2. ROLAMENTO DE KETTLEBELL


Este movimento clássico faz ganhar muita potência e esculpe os abdominais. Queimar umas 14 calorias por minuto.
Instruções
Coloque o kettlebell no chão, entre os pés algo mais que a distância entre os ombros e pegue a pesa pelo asa. Passa a pesar entre as pernas e em seguida dê o quadril para a frente, impulsándola até a altura do peito. Volte a passá-la por entre as pernas. Isso é uma repetição. E agora, continua balanceándola sem parar.